豆類に含まれるプリン体量と痛風の関係性を徹底ガイド!

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体内に蓄積されることで、痛風を引き起こすとされているプリン体。痛風を防ぐためにはプリン体の摂取量をコントロールし、体内への蓄積を予防しなければなりません。「高尿酸血症と痛風治療のガイドライン」では、1日のプリン体摂取量を400mg以内に抑えることが推奨されています。もちろん豆にも含まれているので、種類別の含有量をチェックし、うっかり過剰摂取しないようにしましょう。

豆のプリン体含有量ランキング

カロリーが低く、栄養バランスも整っている豆類。豆を加工した食品は日本人の食卓となじみが深く、健康にも良いというイメージがあります。そんな豆類ですが、プリン体がどれくらい含まれているかを知っている人は、意外と少ないのではないでしょうか?ここでは、大豆・ピーナッツ・枝豆といった種類別のプリン体含有量と、食べ方の注意点などをまとめています。

1位:乾燥大豆 172.5mg

2位:納豆 113.9mg

3位:乾燥小豆 77.6mg

基本的に低プリン体食品なので気にする心配はなし!

豆類にもプリン体は含まれていますが、全体的にその数値は低め。ピーナッツ・そら豆・枝豆・アーモンドは100gあたり50㎎以下と、低プリン体食品に該当します。大豆を加工した豆腐・豆乳・おから・納豆も、プリン体を心配する必要はなさそうです。乾燥大豆は100gあたり172.5㎎と多く感じますが、それでも200㎎以下なので高プリン体食品ではありません。乾燥大豆を毎日100g以上食べているなら問題ですが、そういった習慣がないなら心配はないでしょう。[1]

豆を食べる時のポイント

健康に良くても食べすぎはNG

豆類は低プリン体で栄養も豊富、だから大量に食べても大丈夫!と考えるのはNG。和食に豆の加工品は欠かせませんが、1日の食事で冷ややっこ1丁(約300g)・納豆2パック(約100g)を食べると、冷ややっこのプリン体は93.3㎎・納豆は113.9㎎。合計で207.9㎎となり、1日のプリン体摂取量の目安である400㎎の1/2を摂ることになってしまいます。こうなると、他の食材を合わせたときにプリン体の過剰摂取となる可能性が高くなるため、食べすぎないよう注意しましょう。

おすすめの食べ方・調理方法

豆類はヘルシーですが、食べすぎるとプリン体を過剰摂取してしまいます。冷ややっこは1/2丁、納豆は1日1パックに留めるなどで、量を抑える工夫をするとよいでしょう。プリン体は水に溶け出る性質があるため、豆腐は湯豆腐にするとプリン体の量が減るのでおすすめです。豆類や大豆製品に含まれるたんぱく質・食物繊維といった成分は、痛風や合併症を予防するのに適しています。食べ過ぎなければ問題はまったくなく、むしろ健康には好影響。神経質になりすぎて、豆類を避けたりしないでくださいね。[2]

さゆりのワンポイントアドバイス

量を少なくすれば、そこまで心配しなくてOK

日本人の生活に欠かせない大豆をはじめとした豆類。乾燥大豆のプリン体含有量に「ん?」と思う人もいるだろうけど、日常的に乾燥大豆を大量に食べている人以外は、それほど気にすることはないわね。もし食べている場合は、食べるのをやめるか量を少なくすればOKよ。お豆腐は冷ややっこよりも、湯通しした方がプリン体は少なくなるわ。つい手軽だからそのまま出してしまいがちだけど、ひと手間かけて湯豆腐にして出してあげるといいわよ。豆類はたんぱく質が豊富で健康や美容にいいし、尿をアルカリにして尿酸の排出を助けてくれる働きもあるの。どんどん食卓に出してあげてね!

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