白米や小麦粉といった穀物に含まれるプリン体の量は?

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穀物

人間が口にする食べ物のほとんどに含まれているプリン体。通常であれば肝臓で分解された後、尿や便として排出されるものですが、摂りすぎると体内に蓄積して痛風の原因となることがあります。これを防ぐためには、毎日の食事から摂るプリン体を減らしていくことが大事。プリン体は食品によって含有量が異なるので、それぞれに含まれている量をしっかりチェックしておきましょう。

穀物のプリン体含有量ランキング

遺伝子の成分である核酸に含まれるプリン体は、ほとんどすべての食品に含まれるもの。食品によってプリン体の量は大きく異なりますが、日本人の主食であるお米をはじめとする穀物はどうなのでしょうか。ここでは、穀物のプリン体と食べ方のポイント、上手な調理法などの情報をまとめています。痛風を患っている人だけでなく、尿酸値が高い人も要チェックです。

1位:そば粉 75.9mg

2位:大麦 44.3mg

3位:玄米 37.4mg

もともとプリン体の少ない穀物はあまり気にしなくてOK

主食である白米のプリン体は、100gあたり25.9g。お茶碗1杯がおよそ150gですから、普通にごはんを食べてもプリン体を摂りすぎることはありません。玄米や胚芽米は「芽」の部分が残っているため、白米に比べるとプリン体が少々多めとなっています。小麦粉は薄力粉・中力粉・強力粉とどれも低プリン体食品なので、パン・うどん・ラーメンなども問題なさそうです。穀類の中でもっともプリン体が多いのは「そば粉」。市販の茹でそばには小麦粉が混ざっているのでプリン体を摂りすぎることはないでしょうが、そば粉100%の十割そばを好んで食べている場合は注意が必要です。

穀物を食べる時のポイント

穀物では「そば」の食べ方に気をつけよう

主食となる穀物のプリン体は、さほど多くないため安心して食べられます。白米はもちろん、パン・麺類(そばを除く)もOKです。ただし、玄米や胚芽米は白米よりもプリン体が多めなので、痛風持ちや尿酸値の高い人は、積極的な摂取は避けた方が賢明。どうしても食べたい場合は、朝や夜の1食のみにするなどの工夫をするとよいでしょう。穀類でとくに気をつけたいのは「そば」。そば自体にプリン体が多いのも問題ですが、かつお節や煮干しからとったおつゆの出汁にもプリン体が多く溶け込んでいます。塩分のこともあるので、おつゆは残すようにしてください。また、お店などで出されるそば湯もNGです。

おすすめの食べ方・調理方法

穀物はプリン体の少ない食品ですが、だからといって主食ばかりを食べるのはNG。糖質やカロリーの摂りすぎで肥満となり、尿酸値が高くなる可能性があります。穀物を摂るときはどんぶり物・カレーライス・うどん・ラーメンといった一品ものより、野菜をメインとした副菜や汁物をプラスした定食スタイルにするとよいでしょう。野菜に含まれる食物繊維はプリン体の吸収を抑える働きがあるため、痛風予防には最適です。食物繊維が豊富で低プリン体の大麦を白米に混ぜて使うのもおすすめです。

さゆりのワンポイントアドバイス

全体のバランスを考えることがポイントよ!

ほぼ毎日食べる穀物は、プリン体が少ないので安心!でも、食べ方によってはカロリーオーバーしてしまうことがあるので、プリン体だけに注目しないで、全体のバランスを考えることが重要ね。お蕎麦はちょっとプリン体が多いけど、食べすぎなければ大丈夫。おつゆのプリン体が気になる場合は、お蕎麦をサラダ仕立てにするという手もあるわよ。これならおつゆの量も減らせるし、野菜も取れて一石二鳥!

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